#11 Specializáció – A fejlődés kulcsa?

Mindannyian tudjuk, hogy abban vagyunk jók, amit gyakorlunk, így adott a kérdés, hogy akkor miért nem csak ezeket gyakoroljuk, miért nem teljesen sportspecifikusak az edzéseink?

Erőemelésben az a feladatunk, hogy az adott szövetség szabályainak megfelelően végezzünk egy ismétlést a lehető legnagyobb súllyal guggolásban, fekve nyomásban és felhúzásban.  Érdemes-e használnunk egyáltalán kiegészítő gyakorlatokat, variációkat és ha igen, miért?

Mit értünk fejlődés alatt erőemelésben?

Szigorú értelmezés szerint akkor beszélhetünk fejlődésről, ha ugyan azon a testsúlyon, pontosan ugyan azzal a technikával, nehezebb súllyal tudunk egy ismétlést végezni a három fő gyakorlatban. Vannak más szempontok is, de számunkra most ezek a relevánsak.

Nem állítom, hogy ha 1kg testsúlynövekedés mellett a felhúzás maxunk nőtt 10kg-ot, akkor valójában nem is erősödtünk a testsúlydifferencia miatt – de nem árt, ha számon tartjuk ezt is, mint tényezőt. Technika esetében ugyan ez a helyzet, ha két ujjnyival szélesebben fogunk fekve nyomásnál, és ez az 1RM növekedésével jár, végeredmény tekiktetében az is fejlődés, de ilyenkor fontos, hogy ezt figyelembe vegyük (hiszen lehet, hogy az adott edzéstervvel, edzésmennyiséggel nem jutottunk volna előrébb, de a technikai változtatás okozta javulás ezt „maszkolta”).

Itt szeretném megjegyezni, hogy a fentieknek főleg elméleti síkon van szerepük, a valóságban általában teljesen elfogadható koncepció, hogy a növekvő egyismétléses max azonosítható a fejlődéssel.

Mitől leszünk erősebbek?

Ez a téma megérdemelne egy külön cikket, de nekünk jelenleg elég, ha két dolgot emelünk ki.

  • Nagyobb izomtömeg: azt hiszem ezt nem kell túlmagyarázni. Általános igazság, hogy minél több izom van rajtunk, annál nagyobb erőkifejtésre vagyunk képesek (legalábbis több a potenciál erre).
  • Javuló idegrendszeri hatékonyság egy adott mozgásmintában: ha valamit gyakorlunk, abban jobbak leszünk.  Jobb kivitelezésre számíthatunk, ha valamit tíz-ezerszer végrehajtottunk már, mintha csak százszor.

*Megjegyzés: az, hogy mitől leszünk erősebbek, nagyon összetett dolog, az érthetőség kedvéért használjuk az idegrendszeri hatékonyság kifejezést, ezzel lefedve mindent, ami azzal jár, hogy gyakoroljuk az adott tevékenységet.

Az erő specifikus? Igen és nem!

Erőemelő kontextusban ennek a kérdésnek kiegészítő gyakorlatok, variációk kapcsán van létjogosultsága. Fejlődik-e a guggolásom az előlguggolástól? Erősebb lesz-e a fekve nyomásom széles fogással a szűk fogású nyomásoktól? A konvencionális felhúzásom a sumo húzástól?

A legegyszerűbb, ha az erő és a specificitás viszonyát spektrumként képzeljük el. Az adott gyakorlat minél közelebb helyezkedik el a spektrumon a célgyakorlathoz, annál hatékonyabb lesz annak fejlesztésére. Ebből logikusan az következik, hogy ha nagyobb súllyal akarunk guggolni, akkor guggoljunk többet, többször. Később azonban látni fogjuk, hogy ez mégsem mindig ilyen egyszerű.

Specificitás mindenek felett?

Elmondtuk, hogy erőnövekedéshez a nagyobb izomtömeg és a javuló idegrendszeri hatékonyság vezet, miért nem csak a versenygyakorlatok végrehajtásával törekszünk ezekre? Nos, elméletben, egy tökéletes világban így tennénk. A valóságban mégis számos oka vannak, hogy ettől el kell térnünk.

  • Nem tökéletes a technikánk: gyakran előfordul, hogy egy mozdulat bizonyos pontja vagy szakasza nem ideális kivitelezésben valósul meg. Például guggolás alsó pontján veszítünk a feszességből, kicsit belezuhanunk. Ilyenkor néha beválik, ha nagyobb figyelmet próbálunk fordítani a problémás szakaszra (a példánál maradva, jobban törekszünk arra, hogy feszesek maradjunk), de máskor szimplán hatékonyabb, ha egy gyakorlatvariációval élünk korrigációs célzattal.

Könnyen lehet, hogy egy alsó ponton 2mp-ig megállított guggolás jobban megtanít minket arra, hogyan maradjunk feszesek a pozícióban, mintha csak próbálnánk feszesek maradni az eredeti gyakorlatban. Fentebb említettem, hogy az erő és specifikusság viszonyát egy spektrumon kell elképzelni; eszerint, az állított guggolás távolabb helyezkedik el a spektrumon, mint a versenyen használt guggolás technika, ám ha a használatával javuló technikát érünk el az alap guggolásunkban, mégis hatékonyabb volt az adott edzésszakaszban, mintha továbbra is csak simán guggoltunk volna.

  • Izom / izomcsoport hangsúlyozása: magától értetődő, hogy ha nagyobb, erősebb lesz a tricepszünk, annak lehet kedvező hatása a fekve nyomásunkra, ám tételezzük fel, hogy a versenytechnikánkban széles fogást alkalmazunk egy igen nagy ívű hidalással párosítva, ami sokszor azt eredményezi, hogy a rúd mellkashoz érintésekor a felkar a vízszintes pozíciót sem éri el. Ezzel az is jár, hogy a tricepszünk csak mérsékelten nyúlik meg a gyakorlat során. Azt pedig tudjuk, hogy nagyobb megnyúlás (mozgástartomány) nagyobb terheléshez, és ezáltal izomnövekedéshez is vezet.

Természetesen az említett formával is fejlődik majd a tricepszünk, de közel sem olyan ütemben és mértékben, mint nagyobb mozgástartományban végzett gyakorlatok során, pl. fekve nyomás szűk fogással. Tehát ha úgy ítéljük meg, hogy a versenygyakorlatunkban a tricepszünk „gyenge láncszem”, érdemes lehet némi energiát fektetni más gyakorlatokba, amik hangsúlyosabban fejlesztik azt, ezzel potenciálisan megalapozva azt, hogy gördülékenyebben tudunk erősödni a fő technikánkban.

  • Sérülések vagy fájdalmak, túlzott fáradtság: ezek bármelyike okot adhat arra, hogy kiegészítő gyakorlatot vagy variációt alkalmazzunk. Ha heti három fekve nyomás mellett néha enyhe fájdalmat tapasztalunk a vállunkban (és nem találunk releváns hibát a technikánkban, hiányosságot mobilitásunkban, stb.), mielőtt lemondunk a gyakoriságról, érdemes más, kevésbé specifikus gyakorlatot kipróbálni, pl. kézi súllyal nyomás.

Túlzott fáradtság alatt azt értjük, hogy nem tudjuk magunkat kipihenni két edzés között vagy két technikánk kicsit „üti egymást”, és számottevő teljesítményromlást okozunk ezzel. Ilyen lehet például az, ha előredőlősebb a guggolásunk, ami azt jelenti, hogy nagyobb mértékben használjuk a hátsó mozgásláncunkat és emiatt amikor felhúzásra kerülne sor, még nem vagyunk eléggé kipihentek, így nem tudunk hatékonyan edzeni. Azon túl, hogy az edzések felosztásán változtatunk, ilyenkor is szóba jöhet az, hogy valamely guggoló edzésünkön olyan variációval dolgozunk, mely kevésbé terheli a hátsó mozgásláncunkat, pl. előlguggolás.

  • Változatosság, egyéni csúcsok gyakorlatvariációkban: elsőre talán nem tűnik fontosnak, de a megfelelő helyzetben jelentős szerepe lehet annak, hogy a nem versenyspecifikus gyakorlatokban sikerélményünk van. Középhaladó, haladó szinten nem gyakran érünk el új egyéni rekordokat – sokszor több hónapot kell várni arra, hogy egy kicsivel túlszárnyaljuk korábbi maxunkat, vagy ismétléscsúcsunkat. Természetesen egy tapasztalt erőemelő ezzel ki van békülve, ez a folyamat része. Mégis, miközben keményen dolgozunk azért, hogy a következő versenyen nagyobb súllyal tudjunk fekve nyomni, élvezhetőbbé teheti az oda vezető utat, ha közben tudunk más, mérhető sikereknek is örülni.

Ide sorolnám még azt is, hogy egyes emberek jobban igénylik a változatosságot, mint mások, márpedig az, hogy megfelelő hozzáállással végezzük az edzéseinket, motiváltak legyünk, nagyon fontos. Ha ehhez hozzájárul az, hogy variációkkal dolgozunk, vagy több kiegészítő gyakorlatot használunk, érdemes foglalkozni vele.

Mi a helyzet az ismétlésekkel?

Felmerülhet a kérdés, hogy miért nem csak egy ismétlést végzünk sorozatonként a fő gyakorlatokban. Hiszen az specifikusabb a versenyre nézve, mintha három vagy öt ismétlést csinálunk. Miért nem az a legjobb módszer, hogy kiegészítő gyakorlatokkal próbálunk minél nagyobb izomtömeget építeni és az idegrendszeri hatékonyság fejlesztését pedig a versenygyakorlatokban végzett egyekkel valósítjuk meg?

Ez is egy járható út, de több szempontból sem ideális. Az, hogy kinek milyen magas munkamennyiség szükséges vagy optimális a fejlődéshez, nagyon egyéni és függ az edzettségi szinttől is, de ha csak edzésenkénti 25 ismétlést veszünk alapul (ami mondjuk egy 5×5), ha ezt 25×1 formájában akarjuk megvalósítani, nos, az nem túl praktikus, arról nem is beszélve, hogy ha edzés során romlik a koncentráció – ami a tizenhetedik ismétlés környékén nem lenne meglepő -, az magasabb formai eltérést okozhat, mint amit egy öt ismétléses sorozat során tapasztalnánk.

 

Ezen felül ott van az is, hogy egy bizonyos munkamennyiség felett szinte már kivitelezhetetlen lenne. Vannak például, akik heti 150, vagy akár még több ismétléssel dolgoznak és fejlődnek fekve nyomásban. Képzeljük el, hogy mindezt egyismétléses sorozatokban akarjuk végrehajtani a sportspecifikusság nevében!

Mindekeztől eltekintve is, nem kell azt gondolnunk, hogy csak azért végzünk magasabb ismétléses sorozatokat, mert nincs időnk egyeket csinálni, vagy mert nem tudunk elég ideig koncentrálni. A specifikusság egy elv, nem pedig univerzális igazság. Igaz, hogy egy öt ismétléses sorozatban a második, harmadik, negyedik és ötödik ismétlések egyre és egyre kevésbé hasonlítanak ahhoz, amit versenyen kell majd csinálnunk, de ha nincs szignifikáns technikai eltérés, akkor nem kell mérhető különbséggel számolnunk edzéshatás szempontjából, legalábbis arról az oldalról nézve, hogy mennyire specifikus az edzésünk.

Végszó

Az edzésbe fektetett energiánk egy véges készlet. Nem tudunk mindent egyszerre csinálni, ezért priorizálni kell. Amennyire tudjuk, a versenygyakorlatok végzését kell előnyben részesíteni, hiszen minél többet gyakoroljuk, annál hatékonyabbak leszünk benne.

Minél inkább előrehaladottabb sportolók vagyunk, annál inkább igaz lesz, hogy a fejlődésünk azon fog múlni, hogy mennyire tudjuk kitolni a munkabírásunkat a lehető legspecifikusabb gyakorlatokban. Ám azelőtt, hogy erre a szintre jutnánk, gyakrabban kapnak szerepet a különféle kiegészítő gyakorlatok és variációk és ha megfelelően alkalmazzuk őket, gyorsíthatják is a fejlődésünket – annak ellenére, hogy kevésbé specifikusak.