#6 Használjunk-e tükröt az edzéshez?

Ne.

Sokszor előfordult már velem, hogy egy-egy bonyolultabb mozdulat tanítása során a tanítványom szomorú és beletörődő arccal felsóhajtott, hogy “jajj, túl sok mindenre kell figyelni” – ez valóban igaz, általában teljes testet megcélzó mozgásokat gyakorlunk, így a test minden egyes porcikájának pozíciójával, sőt, annak mozgásával is tisztában kell lenni, ami nem könnyű feladat. Gyakran elhangzik az is, hogy “bárcsak lenne a teremben tükör, úgy sokkal könnyebb lenne!”. Ekkor mindig elmondom, hogy ez így igaz, de szándékosan nincs a teremben tükör és én nem is szeretném, hogy legyen. Ilyenkor általában azt gondolják, hogy viccelek (pedig sosem szoktam 😉 ), pedig tényleg ez az igazság.

Az ok mégértéséhez először tudnunk kell, miért könnyebb “tükörből dolgozni”. Az idegrendszerünk, ami az ilyen jellegű, akaratlagos mozgásainkat koordinálja, folyamatosan információt szerez a test pozíciójáról, mozgásáról, kvázi folyamatosan monitorozza. Erre azért van szükség, mert csak akkor tud beavatkozni, módosítani ha tudja az aktuális állapotot és azt a pozíciót, amit változtatni kell – ez tiszta sor. Hasonló elven működik, mint a szobai hőmérséklet szabályozó (termosztát). Az a berendezés tartalmaz egy hőmérőt, amivel folyamatosan figyeli a szoba hőmérsékletét. Ha egy bizonyos, korábban beállított érték alá csökken, akkor bekapcsolja a kazánt, aktiválja a fűtést és egészen addig működteti, amíg egy szintén meghatározott értékig nem melegszik a hőmérséklet. Aztán kikapcsol, amíg újra le nem csökken a határérték alá. (A hűtő hőmérséklet szabályozója is ugyanilyen elven működik, csak ott értelemszerűen a felmelegedés váltja ki a beavatkozást.)
A lényeg tehát, hogy a szabályozó folyamatosan figyeli az aktuális állapotot és ennek a visszajelzésnek (feedback) függvényében fog beavatkozni. Az idegrendszer működésének közelítése ezen a végletekig leegyszerűsített modellen keresztül jól megérthető.

Persze a valóság jóval bonyolultabb, de a lényeg ez. Az idegrendszernek 3 csatornája van, amin keresztül információt kap a mozgásról (ugye a hőszabályozónak csak egyetlen csatornája volt, a hőmérő):

  1. Vizuális inger: Amit látunk. A szem az egyik legfontosabb mozgáskoordinációért felelős szervünk, ugyanis mozgás során öntudatlanul is keressük és figyeljük azokat a pontokat, amiket támpontként használva viszonyítani tudja agyunk az elmozdulás mértékét, irányát, szögét, satöbbi. A vizuális ingereket az egyensúlyérzékelés is kiegészíti.
  2. Egyensúlyérzékelés: A testtartás és a test térben való elhelyezkedésének érzékelése. Az érzékelő szervrendszer a belső fülben található. Szerepe igen összetett, fontos kiemelni, hogy ideális esetben a testtartás kialakításánál a hallójáratok abszolút vízszinteshez közelítéséért is felelős.
  3. Propriocepció: Elsősorban az ízületekben (mechanoreceptorok), de az izmokban és a kötőszövetben is megtalálhatók az elmozdulást érzékelő receptorok, az ún. proprioceptorok. Ezeknek a parányi szenzoroknak egyetlen feladatuk van: azonnal értesíteni az idegrendszert, amint mozgás történik az ízületben vagy az izomban. Ennek segítségével az idegrendszer központjában egy térkép jelenik meg, mely valós időben mutatja a mozgató szervrendszer minden egyes pontjának állapotát. Szerepe azért nagyon jelentős, mert lehetővé teszi a vizuálisan nem érzékelhető, nem látható testrészek biztonságos és koordinált mozgását is. Működési mechanizmusának fontos részlete, hogy a mozgató szervrendszerben történő elmozdulást érzékeli, nem pedig a statikus pozíciót. Tehát ahhoz, hogy ingert kapjon, mozognunk kell: ha megmozdítunk például egy végtagot, új információt szolgáltat a proprioceptor az agynak a test helyzetéről, frissítve a benne tárolt és mindig valós idejű adatokat tartalmazó „test térképet”.

És itt jön a lényeg:
Az agyunk igen “lusta”, tehát igyekszik minden egyes feladatot a lehető legkisebb energiabefektetéssel megoldani (ennek többek között evolúciós okai vannak – akaratlanul is spórolunk az energiával). A vizuális inger alapján sokkal egyszerűbb és könnyebb leutánozni egy gyakorlatot – ezért is érdemes bemutatni ha meg akarjuk tanítani és nem csak beszélni róla. De nem csak leutánozni könnyebb, hanem:

Amit tükörből tanulunk meg, azt csak tükörből fogjuk tudni reprodukálni!

Ha az agy rendelkezésére áll az egyszerű és hatékony vizualizáció, akkor nem fog felesleges energiát abba fektetni, hogy igazából “megérezzük” a mozdulatot, hiszen ott a tükör, majd abból újra felidézzük. Lényegében rá kell kényszeríteni az agyunkat, hogy a testtudatot fejlesztve jegyezze meg a pozíciókat, mozdulatokat és ezt csak tükör nélkül tudjuk megtenni, a vizualizíció elhagyásával.
Ezért érdemes minden egyes mozdulatot úgy elsajátítani, hogy pontosan érezzük, az ízületeink milyen szögben, izmaink milyen mértékű összehúzódásban vannak. Ez kezdőként nagyon nehéz feladat, mert szükség van egy folyamatos visszajelzésre, ami információt ad a helyes vagy helytelen tartásról, kivitelezésről. Jó esetben ez egy edző lehet. Az edzős szóbeli visszajelzései alapján fel lehet venni a helyes pozíciót, amit már csak memorizálni kell és a következő ismétlésnél ugyanezeket az érzeteket keresni. Ezáltal fejlődik a “test térkép” és a testtudat, aminek segítségével egyre könnyebben fogunk tudni bármilyen mozgást, akár nagyon bonyolultakat is, elsajátítani.

Ráadásul sok gyakorlatnál oldalra kellene fordítani a fejet a tükörből való ellenőrzéshez, ami terhelés alatt TILOS!

Amikor mégis van értelme a tükörnek

Haladók esetében egy-egy apró korrekciónál segíthet a tükör. Azoknál a sportolóknál, akik már elértek arra a szintre, hogy fejlett testtudattal rendelkeznek és nem fognak a tükörre hagyatkozni a mozgástanulás kapcsán, értik, hogy korrekcióról van szó és arra törekszenek, hogy a tükörben látott kép alapján próbálják megérezni azokat az ízületi szögeket, pozíciókat, mozdulatokat, amik a mozgáshoz szükségesek és később, tükör nélkül is fel tudják idézni. Egy időben tartottam edzést tükrös teremben. Nagyon nem szerettem, pont a fenn említett okok miatt. A funkcionális edzésben a testtudat fejlődése kulcskérdés, ha ezt kikapcsoljuk tükörrel, akkor egyszerűen nem lesz hatékony és jó minőségű a fejlődés. Viszont úgy döntöttem, hogy mivel, ha már ez a helyzet és adottak a körülmények, megpróbálom a legjobbat kihozni belőle és az előnyünkre fordítani. Kettlebellel végzett katonai nyomásnál igen gyakori hiba, hogy az alkar “befelé dől”. Ez nem optimális az erőkifejtés szomtpontjából. Az ideális az volna, ha az alkar és a kettlebell közös súlypontja pontosan a könyök felett lenne függőlegesen. Kis súlynál ez közelíthető ahhoz, hogy függőleges alkarra törekszünk. (A nagyobb súly persze egy bizonyos befelé dőlésszöget ki fog kényszeríteni, de itt most még nem erről van szó.)
Ez egy olyan dolog, amit nehéz megérezni, releváns visszajelzés nélkül szinte lehetetlen. Amit a tanítvány függőlegesnek érzékel, az a valóságban gyakran befelé forduló alkar. A tükör viszont remekül mutatja, hogy hol lesz a függőleges. Jó eredményeket értünk el vele, működik ez a fajta korrekció.
Ezt sem szabad túlzásba vinni, hosszabb távon könnyű elcsábulni és a tükörre hagyatkozni. Én azt javaslom, csak olyan egyszerű és rövid időtartamú korrekcióknál használjuk csak, ahol nem szükséges elfordítani a fejet.

Akkor miért dolgoznak mégis sokan állandóan tükörből?

Az általános edzőtermek tele vannak velük, nagyobbnak látszik így a helyiség és akik az esztétikumért edzenek, szeretik gyakran ellenőrizni az aktuális formát és a “pumpáltságot”. Hát, jó. Tehát a tükrök meglétének praktikus lakberendezési okai vannak és még a vendégek egószörnyét is eteti, teljes haszon. Így szinte könnyebb tükörből edzeni, mint az elkerülni azt.

Az okok másik része, hogy a mainstream fitnesz szórakoztató iparrá korcsosulását is jól szolgálják a tükrök. Abban a világban nem igazán fontos a valódi egészség, a jól átgondolt, jó minőségű mozgás, inkább csak, hogy a “vendég”  érezze jól magát, legyen minden nagyon szép, nagyon új, nagyon látványos, ezért újra és újra visszatérjen.
Az nem baj ha még mindig fáj a háta, az biztosan az edzés velejárója és hát van ingyen törülköző, meg szauna…
Szerintem meg nem.