#16 Mentális és fizikai fejlődésem 31 napja, avagy az első – és biztosan nem utolsó – 10000 swing challenge

Idén januárban volt 7 éve, hogy először kettlebellhez nyúltam. Nagyjából ezzel egyidős a gondolat, hogy meg kellene csinálni a 10.000 swing kihívást az év elején.

Kettlebelles berkekben ez hagyománynak tekinthető, sokan belevágnak ilyenkor, sőt a buzogány híveitől is láttam már év eleji 10.000 ismétlés kihívást, csak az éppen swipe volt. Maga a kihívás roppant egyszerű:

Van 10.000 swinged, egy hónapod. Mehet.

Nálam ez eddig elmaradt, mindig meg tudtam indokolni magamnak, miért nem szervezem át az egész hónapot heti 6 edzésre, miért nem szorongatom rongyosra a tenyeremet, aztán a hónap közepén pedig lemondóan csettintettem, hogy “ejj, sebaj, majd jövőre!”. Tavaly év végén is pontosan ugyanerre készültem lelkiekben és így is lett volna, ha Kriszta, akire írásaimban a “movementality lelke”-ként szoktam hivatkozni, meg nem győz, hogy csináljuk meg együtt! És így is lett, beleálltunk.
Habár együtt szerettük volna végigcsinálni, Kriszta sajnos félúton lebetegedett és feladni kényszerült. Persze ez igazából úgy nézett ki, hogy a szakmai vezető szigorával kellett tőle szinte elvennem a kettlebellt, amikor elmesélte, hogy 39°C a testhőmérséklete… Úgyhogy egyedül vittem tovább a közösen meggyújtott fáklyát.

Az utolsó ismétlések egyike

Nem szeretek swingelni
Ez kettlebelles körökben felér egy erősebb comingouttal. Ami nem is csoda, hiszen a vasgolyós univerzum középpontját sértegetem. Számomra a swing remek alap, az általam képviselt mozgásrendszerben majdnem hogy megkerülhetetlen, számtalan előnye van, az ésszerűség határain belül hátrányáról nem is tudnék beszámolni. Tanítom is mindenkinek, akinél úgy ítélem meg, szüksége van rá. Viszont ha a saját edzésemről van szó, inkább a snatchet preferálom. Magát a mozdulatot is jobban szeretem, jobban “kézre esik”, a céljaimat mindig jobban szolgálta, megvan ugyanaz a ballisztikus tulajdonsága, mint a swingnek, a fej feletti munka mindig jól feküdt nekem, két szóval: nekem való.
Most azonban a swingtől való vonakodásom csak erősítette bennem az elhívást, mert már az elején tudtam, hogy ez a hónap inkább mentálisan fog komoly próba elé állítani, mint fizikailag. Így is lett, bár ez nagyrészt a súlyzós edzésben való jártasságomnak köszönhető.

Mi volt ezzel a célom?
Elsősorban kihívás mivolta miatt vágtam bele. Azzal tisztában voltam, hogy fizikailag alkalmas vagyok rá, viszont azt is tudtam, hogy az ezzel járó szervezés, mivel igen sűrűre gyártottam magamnak a mindennapjaimat, próbára tesz majd. Arról nem is beszélve, hogy a nagy edzéssűrűség indukálta, konkrétan egyik napról a másikra történő regenerálódás kifejezetten izgalmasnak bizonyult, ugyanis nem csináltam még ilyet. Főként tehát mentális kihívásként tekintettem rá, ami a saját fejlődésem fontos mérföldköve lehet.
Mindezek mellett a közösségi élmény is nagyon motivált, Krisztával ketten véghez vinni, mint a movementality vezetősége, konstruktív és izgalmas élménnyel kecsegtetett.
Dan John az ajánlás marketingszöveg részében száraz, minőségi izomtömeg gyarapodást ígért, úgy döntöttem, szaván fogom!

A tervezés
Még december végén volt időm átgondolni, hogyan és mikor iktatom be az edzéseket. Tudomásom szerint a kihívás megalkotója, Dan John volt, aki napi 500 ismétlést ajánl, 2 nap munka – 1 nap pihenő felosztásban. Tervezett hozzá egy template-et is, tele hasznos ajánlásokkal arra vonatkozóan, hogyan lehet általános erőedzéssel jól kombinálni a swingeket, hiszen természetesen nem arról van szó, hogy csak ez a gyakorlat szerepel a teljes hónap minden edzésén. Én ezt nagyon lazán és magamhoz igazán megengedően kezeltem, összesen annyit fogadtam meg, hogy 31 nap és 10.000 ismétlés. Tavaly november óta – egy hosszú, keserves kihagyást követően – heti 3 (néha 2) alkalommal vezettem be elsősorban általános tömegnövelő, másodsorban erőnövelő edzéseket. A heti swing adagot tehát ezen edzések végén (néha elején) csináltam, a többi napon pedig csak swingeket végeztem.

Mekkora súllyal?
A Dan John-féle ajánlásban a snatch méretű súlyzó szerepel, ami az én esetemben 24kg. Ez érthető, hiszen a leírás azt is tartalmazza, hogy esetenként 50 ismétlés egyben végzendő. Ezt hamar el is vetettem. A magam szempontjából nem láttam értelmét 24 kilóval 50 ismétlésnek, másrészt pedig mivel kettlebell oktatóként ezzel a súllyal többször kellett már a snatch tesztet teljesítenem, úgy éreztem, nem tudnék örülni a végén ha ezzel végezném el a swingeket. Okozott némi fejtörést a súlyzó kiválasztása. 73,1 kg-mal mérlegeltem január elsején és az ökölszabály, ami a testsúly harmadában határozza meg az optimális swing méretű súlyt, ugyanígy a 24-est javasolta.
Nem, akkor sem.
A 2019-es decemberi 1.000 jótékony swing kihívás keretein belül a haladó fiúk 32-40-es bellekkel vágtak neki és nem tagadom, az ő kitartásuk és küzdeni akarásuk adott szikrát a gondolatnak: én is akarok swingelni! Úgy döntöttem, ebből a tartományból választok súlyt magamnak. A 40-es egyértelmű túlzás lett volna, hiszen több volt, mint a testsúlyom fele, ilyen ismétlésszámban nem tudtam volna fenntartani a gyors, robbanékony formát. Rosszat pedig nem gyakorlunk. A lassú és lomha swing igazából deadlift, csak valamiért súlyt lóbálsz közben.
Így esett végül a választás a 32-esre. Jó döntésnek bizonyult, sem túl könnyű, sem túl nehéz nem volt. A 36 talán még belefért volna utólag visszagondolva, de nem adott volna annyit, amennyivel nehezebb belőle regenerálódni, nem tudtam volna ennyire élvezni, pedig elhatároztam, hogy fogom. Jól terveztem.

A felkészülés
Azért is ígérkezett érdekesnek a január, mert azt megelőzően évek óta nem swingeltem nagyobb mennyiségben. Ahogy említettem, ha tehettem, snatcheltem inkább, a swinget csak az órákon való bemutatások során húztam elő. December utolsó 1-1,5 hetében pont ezért végeztem 100 db swingeket a 24-estől kezdve növekvő súlyokkal.
Jó ötletnek tűnt szert tenni némi funkcionális kapacitásra az “éles” swingek előtt, illetve megelőzni a bénító izomlázat, hogy ne bírjak lehajolni a súlyig január 2.-án. Ez is jól működött, januárban már nem igen volt izomlázam, persze ebben a sok hengerezés és a KAATSUval támogatott regeneráció is sokat segített.

Vágjunk bele!
A 10.000 swing merőben más, mint az 1.000 swing. Könnyebb is és nehezebb is. Az ezer egy határterhelés. Azért kihívás, mert nem kell tudni minden edzésnapon teljesíteni, hanem egyszeri alkalommal szélsőséges mennyiség, kihasználva a csapat támogató erejét, az adrenalinlöketet. Az sem baj ha roncsolódik a tenyér bőre, hiszen napok állnak rendelkezésre regenerálódni. Egyszeri terhelés szempontjából tehát az ezer nehezebb, hiszen a tízezer esetében csak 4-500 ismétlés jut egy napra, a nehézségét pont az edzésről edzésre történő regenerálódás optimális menedzselése adja és az, hogy ezt a mennyiséget 20+ edzésen fenn kell tudni tartani.
A konkrét elosztást tehát lazán kezeltem, napi 4-500 ismétléseket tűztem ki célul fél órán belül teljesítve. Az első napon EMOM (every minute on the minute) protokoll szerint 15/perc rendszerben csináltam, 5 perces blokkok után 1 perces pihenőt biztosítva magamnak. Körülbelül 26 körben az extra egyperces pihenőkkel meg is voltam fél órán belül. Ez meglepően könnyűnek bizonyult, úgyhogy napról napra el is kezdtem emelni a darabszámot. Az optimum számomra 18-19/perc lett, a napok nagy részét ebben a rendszerben végeztem. Ez már nem volt könnyű, de élvezhetetlenül nehéz sem. Ebben a felosztásban tudtam optimalizálni a légzésemet a szettek között, így tudtam a pulzust megfelelő szinten tartani és így tudtam a koromnak és a fizikai állapotomnak megfelelő pulzusmegnyugvást biztosítani. A végefelé, amikor már túl voltam a holtponton, felvittem 20/percre is, csakazértis alapon.
A 18-19/perc azért is bizonyult jól fenntarthatónak, mert jellemzően 1,5-2 órás súlyzós edzés után swingeltem, vagy ami még rosszabb: reggel. Habár semmiféle tudományos alapja nincs az “én nem vagyok morning people” kijelentésnek, mert a tudomány szerint rosszul optimalizált cirkadián ritmus van, nem pedig morning/afternoon/night people-ök, én mégis alkalmatlan vagyok az igazán hatékony reggeli ezdésre. Számomra a késő délután az optimális, évekig próbálkoztam a reggellel, egyszerűen nem működik. Lehetséges, hogy az erre ható dolgok optimalizálásával lehetne javítani a helyzeten, viszont ez egy darabig megint nem derül ki!

Maraton, nem sprint
Az első 7-10 edzésnap remekül ment, szinte szárnyalt a 32-es, nekem igazából csak fognom kellett, el ne repüljön. A tenyeremet persze karban kellett tartani, egyrészt az elburjánzó bőrkeményedéseket egy penge segítségével rendszeresen visszanyesni, másrészt a januári időjárás okozta, vért szivárogtató repedéseket kezelni, rendszeresen bekenni.
De ezzel együtt ment szépen minden a maga útján, aztán a táv felénél egyre nehezedni kezdtek a szettek, érzésre rövidültek a pihenők és ha nem tudnám, hogy lehetetlen, azt mondanám, még a 32-esbe is tett valaki ólombetétet pár edzés erejéig! Az idegrendszeri fáradtság ekkorra halmozódott fel annyira, hogy a szokásos alvás és étkezési rutinom már nem elégítette ki a regenerációs igényt. Igyekeztem fejleszteni az alvásomon, nem feltétlenül csak időben, hanem a körülményeit tekintve: hőmérséklet, légzés, fények, stb. Ezzel párhuzamosan megjelent az, amire a 2020-as Nagy Farkaséhségként fogok emlékezni a memoáromban. Ez azóta is tart, pedig több, mint két hete készen vagyok a swingekkel. Ha esetleg valaki étvágytalansg problémával küzd és nem tud tömeget felszedni, itt egy tuti tipp!
Nagyon sokat kezdtem enni. Nem, komolyan. Baromi sokat, majdnem a korábbiak dupláját! Ez az első nagy eredménye a kihívásnak, aminek nagyon örültem, voltak ezzel korábban gondjaim.
A regeneráció fejlesztésével még nem oldódott meg minden egyik pillanatról a másikra, de körülbelül egy hét nehézség és fáradt, holtpontokkal teli edzések után az utolsó 1-1,5 hétre már jó regenerációval, viszonylag pihenten tudtam ráfordulni és ez a lendület ki is tartott a legvégéig. A kettlebell újra repült, a fáradtság okozta lassulást a “most már csak azért is végigcsinálom” elemi ereje pótolta.
A kihívás második felében, illetve a végén már csak a tenyeremmel gyűlt meg kissé a bajom. Büszke vagyok rá, hogy a nagyobb sebeket és a szakadásokat el tudtam kerülni, de ettől függetlenül igen tenyeret próbáló móka ez. Háromféleképpen tudom stabilan fogni a kettlebellt. Az ideális pozícióban, tehát “kampóban”, amikor szinte csak az ujjaim hegyével tartom, aztán a tenyerem közepén (bőrkeményedés maker!) és a kettő között. Na, a végefelé már fogtam én mindenemmel mindenhogy, a három fogást váltakoztatva, szükség is volt rá, mert nem fér el jól a kezem a bell fülében, így a sok ismétlés már elég komoly irritációt okozott bizonyos helyeken. Esténként próbáltam “letenni a parazsat” a kezemből, alkalmanként hideg vízzel hűteni és a megfelelő krémmel bekenve bízni benne, hogy reggelre eltűnik az érzés és fájdalom nélkül tudok majd fogni. Működött.

Tenyérmanagemenet 101

Az eredmények
A legnagyobb eredményem, hogy végigcsináltam. Itt most kicsit kiakad a klisé-detektor, de…
Számomra rendkívüli kihívást jelentett mindig is a szettek közti koncentráltság, összeszedettség, fókusz fenntartása. Ha elkezdtem fáradni, milliónyi gondolat tódult a fejembe, hogyan lehetne ezt most megúszni, ellógni, nemolyanfontos, majdmegcsinálom, satöbbi. Most viszont volt időm gyakorolni és egyrészt meglepően sokat fejlődtem az elmúlt egy évben mentális teherbírásban, tehát sokkal kevésbé intenzíven jelentek meg ezek a fáradtásgomban eltántorítani kívánó tényezők, másrészt amikor mégis utamat próbálták állni, nagyon hatékonyan tudtam helyre tenni a zavaró gondolatokat, újrafókuszálni a lényegre, teljesen magamévá tenni a “megcsinálom, mert elhatároztam” hozzáállást, még akkor is, amikor a legnehezebb napokon, pár óra alvás után, hajnalban, kb 8-10 órával az előző etap után grindoltam az ismétléseket lángoló tenyérrel és szédelegve az éhségtől. Sosem realizálódott a feladás vagy a csúsztatás. Mert nem hagytam. Rengeteget fejlődött a figyelmem, az akaraterőm és ezek remek hatással voltak az önbizalmamra. A moveMENTALITYben pont ez a célunk.

Számokban kifejezve a hónap végére már 75,5-76kg voltam, a testzsírszázalékom gyakorlatilag nem változott. Elégedett vagyok ezzel a gyarapodással, mert kifejezetten nehezen indult be. A swingekkel ugyan két hete végeztem, az étvágyam és a heti 3 edzésem megmaradt, így mostanra 77kg felett vagyok masszívan. A fő célom tehát teljesült.

Érdekességek
Pontosan emlékszem, hogy még 3 nap, 1.400db ismétlés hiányzott a 10.000-hez, amikor is éreztem az edzés előtti órákban, hogy nehezebben kapok levegőt, az arcüregem lüktet, fáj a fejem (nagyon ritkán szokott), a testhőmérsékletem pedig felszökött. Nem idézem pontosan, miket mondtam, de igen dühös lettem a gondolattól, hogy a célegyenes előtti kanyarban esetleg lebetegszem. Gyorsan átöltöztem, bemelegítettem és nekiálltam az 500-as adagnak, mondván, hogy amíg járni tudok, nem fogom feladni, ha holnapra lebetegszem, legalább már csak 900 lesz, amit lázasan kell megcsinálnom. Illetve, szerencsére igen ritkán vagyok beteg, régen kifogástalanul működött, ha kezdődő betegség esetén egy rövid, de intenzív edzéssel “kiégettem” magamból a nyavalyát. Nem volt veszíteni valóm. Az első szetteket, nem volt porcikám, ami kívánta volna, rémesen lassú, nehézkes, kínlódós volt, majd minden kör egy kicsit könnyebb. Mire a táv feléhez értem, szinte semmi bajom nem volt, a végére, mintha kicseréltek volna. Aznap este még egy kicsit fájt a fejem, a többi tünet viszont eltűnt. Másnap reggelre egy kiadós alvás után teljesen jól voltam. Láss csodát!
(A teljes igazsághoz hozzátartozik, hogy ez a módszer működött már pont fordítva is, az edzést követő órákban kiteljesedett a betegség. De én ezt is egy jóval kedvezőbb helyzetnek gondolom, szívesen megspórolja az ember a betegséget megelőző napokat, akár heteket, amikor az immunrendszer elkeseredett harcot vív, közben a közérzet rémes állapotban és midenki tudja, mi lesz a vége, csak idő kérdése.)
Ezen felül egy másik érdekesség, amire ugyan közvetlen bizonyítékom nincs, ezért véletlen egybeesés is lehet, de máshoz kötni nem tudom: kevésbé vagyok érzékeny a fronthatásra. Márpedig januárban bővelkedtünk ezekben, számolatlanul jöttek-mentek a különböző erőteljes időjárás változások. Alapvetően igen meggyűlik a bajom főleg a meleg- és kettős frontokkal. Jellemzően nem fájdalmak formájában, sokkal inkább általános rossz közérzetként, levertségként és kialvatlanságként köszönt be hozzám az ilyen jellegű éghajlatváltozás. Nem volt ez másként a swinges edzéseket megelőzően sem. Viszont, és ez csak utólag realizálódott, ha becsületesen végigvittem a napi adagot, általában ugye reggel, az edzést követően mintha megszűnt volna a frontok rám gyakorolt hatása, legalábbis számottevően csökkent. Ha az ilyenfajta intervallumos edzés hormonális utóhatásait vesszük figyelembe, még tudományos magyarázata is lehet, hiszen ilyenkor az ember úszkál a dopaminban – többek között. A slusszpoén, hogy ez még mindig kitart. Igen jelentős életminőség változást jelent ez számomra, könnyebbek a mindennapok ha nem kell még a nyakamban ücsörgő melegfrontot is cipelnem magammal.

A 32kg-os kettlebellel elvégzett 10.000 swing egyértelműen nem kirívó teljesítmény fizikailag, mentálisan viszont számomra az volt, így a katarzis sem maradt el. Olyan pozitív az egész élmény felhangja, aminek megtapasztalását jó szívvel ajánlom mindenkinek, aki hasonló impulzust keres és nem riad vissza a kihívástól.

Köszönöm az inspirációt és a támogatást, Kriszta! Most már szeretek swingelni.

Arnold