#1 izomláz

Edzőként gyakran hallom és olvasom is kommentekben, visszajelzésekben, hogy „durva izomlázam van, jól dolgoztam a legutóbbi edzésemen” és ehhez hasonló dolgokat.

Nos, a valóság az, hogy ennek semmiféle tudományos alapja nincs. Legalábbis egész biztosan téves elképzelés az, hogy az izomláz megléte vagy mértéke az edzés hatásosságának mércéje lenne.
Magasabb sportolói szinteken nagy hangsúlyt fektetnek az izomláz elkerülésére, ami logikus is, hiszen a jelenség gátolja a napról napra feszesen meghatározott edzésporgram sikeres teljesítését. Ha extrém izomláz miatt a sportoló nem tud teljes értékű munkát végezni, az mindenképp kontraproduktív. Ezért a jó edző – véleményem szerint – arról ismerszik meg, hogy képes optimálisan adagolni a terhelést a hosszútávon fenntartható növekedést elősegítve, nem pedig arról, hogy kibírhatatlan izomlázat okoz. Ez utóbbi nem túl nehéz…

Hobbisportolói szinten gyakran örülnek az izomláznak, de ez egy elég erős ambivalencia: lehet örülni annak, hogy keményen (khm…) dolgoztál, de a holnapi edzéseden ez hátráltatni fog.
Ennyire kőszívű azért nem szeretnék lenni, be kell vallani, néha-néha jólesik az izomláz, főleg annak, aki évek óta sportol és csak nagyon ritkán érzi. (Igen, nekem is.)

Fontos megjegyezni, hogy a témát kutatók között jelenleg sincs egyetértés abban a kérdésben, hogy mi okozza az izomlázat. (Szerintem ez elég komikus annak tükrében, hogy mennyire hétköznapi és mindenki számára jól ismert jelenségről van szó. De hát mindegy.) Jó pár kutatás áll rendelkezésünkre, ha mélyebben bele szeretnénk merülni, de ezeket eszemben sincs linkelni, nem hiszek abban, hogy bárki elolvasná és talán nem is fontos. A lényeg, hogy szó van bennük a tejsav izmokban történő felhalmozódásáról, ún. szabadgyökök keletkezéséről, mikrosérülésekről, mint lehetséges kiváltó ok, hogy csak a legnépszerűbbeket említsem, de találunk jó pár egyéb elméletet is.

A (hobbi)sportoló szempontjából a fiziológiás tekintetben vett kiváltó ok beható ismerete majdnem hogy hasztalan a probléma (?) kezeléséhez, a mélyebb megértés nem növeli számottevően a megoldás esélyét.
A mozgás oldaláról vizsgálva viszont mégis a dolgok mögé kell néznünk és keresnünk kell az okokat, így tudjuk hatékonyan manipulálni az izomláz jelenségét.
A tapasztalat azt mutatja, hogy amit bátran ki lehet jelenteni az edzésmunka és az izomláz viszonylatában, az mindössze ennyi:

            Az izomlázat az edzésmunkában történő drasztikus változás okozza, illetve (és főleg) az excentrikus szakaszok korábbiakhoz képesti hangsúlyozása.

Ebben nincs szó arról, hogy “jól dolgoztam, ha izomlázam van”, ugye? Hát, nem véletlen.

Mit jelenthet a drasztikus változás? Sok mindent. Egy teljesen kezdő (vagy újrakezdő) esetén nagyon kis edzésinger is lehet drasztikus, míg egy haladónál egy ilyen szintű impulzus nem okoz még csak változást sem. Középhaladók és haladók esetében pedig jelentheti teljesen új mozdulat gyakorlását (amiben ők is hirtelen kezdők lesznek), az edzésvolumen és/vagy intenzitás növelését, és a már említett excentrikus szakaszok előtérbe helyezését. Az excentrikus szakasz minden gyakorlatban a negatív „részt” jelenti, amikor az izmok elsődleges szerepe nem a koncentrikus összehúzódásban van, hanem a mozdulat, esetleg ellenállás kontrollálásában és a fékezésben. Például:

  • húzódzkodás esetében a „leengedés”
  • fekve nyomás során a rúd mellkashoz eresztése
  • guggolásnál pedig állásból az alsó holtpont közelítése

Ezen szakaszok hangsúlyozása tehát erősen befolyásolja az izomláz kialakulásának esélyét. Rengeteg előnye van egyébként az excentrikus szakasz tudatos gyakorlásának, akár eltúlzásának, de erről talán majd egy másik posztban.

Izomlázam van. Az baj?

Attól függ, mi a célod. Ha szereted azt az érzést, esetleg tudatosan keresed is, vagy netán jó érzéssel tölt el, mert úgy érzed, hogy keményen dolgoztál, tehát pozitív visszajelzéssé minősül át (persze ez a helyén kezelendő, lásd fentebb), akkor miért lenne baj?

Ha akadályoz a mindennapi mozgásban, csökkentened kell miatta az edzésmunkádat és már nagyon kellemetlen szintre lépett, esetleg gyulladáshoz hasonlatos, égető és fájdalmas érzést tapasztalsz, akkor baj. Attól, hogy izomlázad van, még nem leszel hős és a fejlődésed szempontjából sem jelent SEMMIT. Sajnálom.

Dolgozzak „rá” vagy pihentessem?

Ez megint a céltól függ (mint minden). Ha olyan mértékű az izomláz, ami engedi a mozgást, akkor alapos és célzott bemelegítéssel, megfelelő technikákkal – SMR henger alkalmazása – az edzés idejére akár teljesen tünetmentessé tehető, de számottevően biztosan nem fogja rontani az edzésmunkát. Helyesen megválasztott programmal pedig az edzés végére akár el is tűnhet!

Ha ennél erősebb mértéket ölt a diszkomfort vagy a fájdalom és már az edzéshez átöltözni is kihívás, nem biztos, hogy a „ráedzés” lesz a jó választás. Miért is erőltetnéd, ha olyan fájdalmaid vannak, ami ellehetetleníti a mozgás élvezetét? Legközelebb majd okosabb leszel, most pedig megtanulod, hogyan kell kezelni ezt a helyzetet. Ha okosan állsz hozzá, mindenképp nyersz!
Ha a “rádolgozás” mellett döntesz, mindenképpen ügyelj arra, hogy ne vidd túlzásba, ha valóban gyulladásos jellegű a fájdalom eredete, akkor kemény munkával csak rontani fogsz a helyzeten. Az aznapi edzés legyen könnyű és inkább “átmozgató” jellegű – jelentsen ez bármit is.

Van egy nagyon fontos tétel, amit mindenképpen ellenjavallnék izomláz esetén. Ez pedig az új mozgás tanulása. Már a legkisebb fájdalom és diszkomfort érzet is alkalmas arra, hogy befolyásolja a finommotoros kontrollt, ezzel ellehetetlenítve a helyes mozgásminta begyakorlását. Konyhanyelven szólva, ha bármilyen mértékű fájdalmat tapasztalsz az izmaidban, nem fogsz tudni olyan minőségben mozogni, amit egy új gyakorlat elsajátítása megkövetelne. Az agyad egyszerűen „tiltja” azokat a mozgástartományokat, amiben a fájdalom mértéke elér egy bizonyos szintet. Ennek oka, hogy a központi idegrendszernek egyetlen célja van, a te biztonságod szolgálata. Azt akarja, hogy regenerálódni tudjon a kritikus testrész, testtáj és ez szerinte csak pihentetés útján elérhető. Ő nem túl furfangos és eléggé szemellenzős, de mi meg tudjuk őt győzni bizonyos esetekben, hogy létezik ennek más módja is.

Mit tegyek ha kész a „baj”?

Hogyha tehát az izomláz mértéke ellehetetleníti a mozgást, vannak bevált praktikák a csökkentésére. Klasszikus és bevált módszer a nagyobb dózisú C-vitamin, a szaunázás vagy a masszázs. Ez utóbbi azért fontos, mert serkenti az izmok vérellátását, ezáltal anyagcseréjét, így az izommunka során keletkezett bomlástermékek (tejsav) jobb hatékonysággal tudnak kiürülni az adott területről és a májba vándorolni, ahol szépen lebomlanak. Ez a magyarázat a „tejsav-elméletet” támasztja alá ugyan, de gyakorlati szempontból majdnem mindegy, mert működik és nekünk ez a fontos.  A masszázs egy speciális formája az SMR henger helyes használata, rendkívül hatékonyan tudja csökkenteni az izomláz okozta diszkomfortot, használd minden nap!

A “késleltetett izomláz” /DOMS/

Angolul Delayed Onset Muscle Soreness – az izomláznak az a fajtája, ami nem az edzést követő napon jelentkezik, hanem az azutánin (esetleg még később). Jellemzően jóval intenzívebb érzés, mint gyorsabban jelentkező társa és tovább is marad. Igen gyakran az alsó végtag hangsúlyos edzések (lábnap) után jelentkezik. Aggodalomra nincs ok, kezelése ugyanúgy kell történjen, mint a közönséges rokona esetében, noha itt a megelőzésre érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni.

Mit tehetek, hogy megelőzzem?

Sokat tehetsz azért az edzésed után, hogy elejét vedd a kínzó izomláznak. A kezelésénél tárgyalt technikák ebben a stádiumban is működnek, az SMR hengerezést viszont kiemelném. Ez a technika elsősorban ugyan az izompólya fellazítását szolgálja, mégis rendkívül jó hatással van az izmok anyagcseréjének fokozására is. Ha érzed, hogy “ez az edzés most durva volt”, 5-10 perc edzés utáni hengerezéssel remekül elejét tudod venni az izomláznak.

Összefoglalva:

Ha izomlázad van, alapos bemelegítéssel enyhíthető és teljes értékű munka végezhető, új mozdulat tanulására viszont nem vagy alkalmas.

Forrásként felhasználtam a peterlakatos.hu oldal témába vágó bejegyzéseit.